«От дивана к 5 км». Проверено на себе

«От дивана к 5 км». Проверено на себе скриншот 1

Бег становится все более популярным спортивным хобби у людей. Спорить с этим действительно сложно - он помогает поддерживать в норме жизненно-важные показатели улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает тонус мышц и кожи, улучшает настроение.

Про полезные свойства бега можно говорить долго, однако,  речь не об этом.  После осенне-зимних возлияний и пиршеств,  под бесконечные сериальные ночи,  многие набирают много лишних килограммов и с весны решают вплотную заняться бегом. Некоторым это удается с различной степенью успеха, однако существуют люди, кто занимался бегом лишь на давно позабытых уроках физкультуры,  и поэтому слово «новичок» для него подходит как нельзя лучше. 

Я хоть и бегал ранее, однако вследствие неприятных микротравм пришлось оставить это занятие более чем на полгода и с началом весны также записывать себя в «новички».

Для восстановления былой беговой формы была выбрана программа « с дивана к 5 км»,  которая практически во всех источниках рекомендовалась новичкам. Начав занятия с наступлением мая, и пройдя, таким образом, уже давно все 9 недель, я расскажу вам на собственном опыте,  что дала мне эта программа, какие ошибки стоит учесть, а что из недостающего - добавить.

1. Подготовка

К тому, кто ранее никогда не бегал, сразу приступать к программе все же не стоит. Даже при щадящем режиме первой недели могут возникнуть сложности. К примеру, тренер Михаил Капитонов, кандидат в мастера спорта в беге на 400 метров, неоднократный призер чемпионатов Москвы и Московской области, практически подтверждает мои рекомендации к началу тренировок:

  • первые полторы-две недели бегать вообще не надо, а побольше внимания уделять пешим прогулкам в быстром темпе на большие расстояния
  • в программе ничего не сказано про общие физические упражнения,  а значит, что после первых тренировок ноги будут болеть так, что вы пропустите последующие, и собьетесь с ритма; несколько ОФП на икры, голеностоп, колени и бедра помогут вам как нельзя лучше в первые дни нагрузок.

Я этим пренебрег и поплатился болями в коленях после первой недели

2.  Неделя 3-5

Как вы можете заметить, нагрузка по программе возрастает постепенно день ото дня, ровно в 2 раза. Период недель 3-4 выдался самым тяжелым, потому что, согласитесь,  есть разница между 200-400 метров бега и 400-800 метров бега. К тому же, как вы можете заметить в конце недели пять - вам предлагается пробежать 3,2 км без ходьбы, которая ранее чередовала бег.

Посоветовавшись с разными легкоатлетическими тренерами, т.к.  осилить «трешку» в отведенные 20 минут мне так и не удалось,  я сделал следующие выводы и корректировки по программе:

  • сокращать периоды ходьбы следует на 10-25% в течение недели
  • абсолютно нельзя переходить от 1,5 км к 3 км в течение одной недели, а оптимальная интервальность примерно такая: 1,5 км к 1,8 км-2км (в течение первой недели); 2 км к 2,8-3 км (вторая неделя)
  • при ощущении сильного утомления следует вообще прибавлять по 50-100 метров за тренировку, таким образом,  в неделю прибавляя только 300м максимум

3. Заветные 5 км

Далее практически в течение двух недель, программа ведет нас к заветному бегу в 5 км. Отмечу, что так быстро прогрессировать мне не удавалось, и пробегая три километра, я не находил в себе силы бежать дальше. По рекомендациям программы в случае усталости я шел шагом,  а потом пытался бежать снова, однако хватало меня в лучшем случае еще на  0,5-1 км. Чтобы улучшить свои результаты и хоть как-то соответствовать духу программы, я применил следующее, на что ранее «забивал»:

  • правильная постановка стопы при беге
  • начал дышать не только носом,  но и ртом
  • стал бегать в обтягивающих штанах,  для лучшей циркуляции крови в ногах
  • установил приложение для бега, измеряющее средний темп и подсказывающее когда замедлиться, а когда ускориться (Runkeeper).

С применением всего вышеперечисленного, я приблизился к отметке в 4 км, в лучшие дни - 4,5 км.

Отмечу, что специалисты по легкой атлетике, спортсмены и тренера, у которых я брал консультации, отмечали, что мой результат вполне приемлем, и что 9 недель для достижения 5 км недостаточно, по их словам,  к такой дистанции новичка могут готовить от полугода до года, абсолютно не ставя никаких временных рамок.

Добавлю от себя несколько рекомендаций начинающим спортсменам, как использующим систему от «дивана к 5 км» так и «вольным бегунам»:

  • не экономьте на обуви, купите хорошие беговые кроссовки от Аsics или Mizuno, здоровые суставы важнее денег
  • не пренебрегайте разминкой
  • делайте комплекс ОФП, уделяя внимание мышцам ног
  • если есть выбор между стадионом и природой, для начала выбирайте первое, чтобы на ровной поверхности стадиона научиться правильной беговой технике и постановке стопы

Отзывы

# 3 сентября 2015 в 20:18
0

Когда читаешь, то все так классно и быстро получается. Ну, в принципе, можно попробовать. Вдруг получится.

Ответить
# 9 октября 2015 в 14:09
0

Я давно хотела начать заниматься спортом. А теперь с такими указаниями, можно и поробовать

Ответить
# 18 ноября 2015 в 13:27
0

Очень классная таблица. Просто крутизна)

Ответить
# 1 декабря 2015 в 17:29
0

Постоянно говорю себе: Как только потеплеет или с понедельника я точно начну заниматься спортом! Но, все никак не могу приступить. Прочитала Вашу статью и снова вдохновилась заниматься спортом)

Ответить