Система Табата (Протокол Табата) - польза или вред?

Система Табата (Протокол Табата) - польза или вред? скриншот 1

Похудеть за минимум усилий дома без тренажеров и тренеров - мечта каждого человека с лишним весом. Доктор Изуми Табата сделал серьезный шаг к ее воплощению, разработав уникальную методику  тренировок, которая сейчас набирает бешенную популярность.

Принцип лежит в интервальных тренировках на высокой скорости, чередующихся с отдыхом.  Одна тренировка длится всего четыре минуты, делать сеансы рекомендуется 3 раза в неделю, таким образом, занимаясь всего 12 минут в неделю,  вы формируете мышечный рельеф, сжигаете жир и приводите в тонус весь организм. Не правда ли, звучит как сказка?

Что же представляет из себя Протокол Табата?

Каждая тренировка - это восемь сетов, которые подразделяются на 20 секунд интенсивных повторений упражнения и 10 секунд отдыха. Ваши мышцы эффективно работают  в анаэробном режиме именно эти 20 секунд, а минимум для восстановления  нужно как раз 10, во время которых нельзя пить воду или же обессилено плюхаться на стул, лучше всего - прохаживаться в спокойном темпе.

Упражнения надо подбирать с умом: во-первых,  такие, какие вы сможете делать интенсивно - 8-10 повторов за 20 секунд, во-вторых, такие, которые смогут задействовать много мышечных групп.  Самые эффективные упражнения это бурпи, приседания, скручивания, бег на месте, отжимания и выпрыгивания из положения сидя. Для большего эффекта все это опытные спортсмены проделывают с утяжелителем. 

Польза

Работая в таком бешеном темпе,  вы включаете в работу практически все мышечные волокна своего тела. За 20 секунд сначала включаются механизмы АТФ-обеспечения энергией, затем в работу вступают гликолитические, именно они отвечают за сжигание жира. Протокол Табата является самым продуктивным в деле ускорения метаболизма.

Если сравнивать «скорости» обычной тренировки в качалке и Табату, то последняя «быстрее» в пять раз, и жиры будут расщепляться даже после завершения 4-х минутного  сеанса.  Профессиональные тренеры сравнивают Протокол Табата с хорошей 45 минутной аэробной или кардиотренировкой, при которой не только сжигаются жировые отложения,  но и укрепляется сердечная мышца,  сердечно-сосудистая система, повышается выносливость.

Вред

Следует понимать, что Табата - это высокоинтенсивные тренировки, которые противопоказаны новичкам в спорте и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.  Тренеры говорят, что если вы не пробовали бегать никогда в жизни и дистанция в 5 км для вас непреодолимый рубеж, к тренировкам по Системе Табата надо подходить с крайней осторожностью. 

Серьезное ожирение (2 формы), проблемы с позвоночником, атеросклероз и гипертоническая болезнь - тоже станут противопоказаниями к тренировкам.  Несомненно, сначала надо заняться классическими упражнениями, походить в тренажерный зал  под руководством тренера, набрать оптимальную физическую форму и только потом приступать к самостоятельным тренировкам Табата.

Приведем в пример исследование команды ученых под руководством Поркари и Талисы Эмберт, которые исследовали группы испытуемых, занимавшихся по протоколу Табата.

 

Комплексы испытуемых состояли из  дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%).

Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту.

И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Вывод исследователей был однозначным - при всей эффективности системы, работать настолько интенсивно очень опасно. Перед тем, как пробовать тренировки по Системе Табата людям необходимо иметь хороший уровень физического развития.

Итак, если вы прочитали или где-то услышали про волшебную систему тренировок, которая занимает так мало времени и дает такие чудесные результаты, не спешите обольщаться - подойдет она только тренированным спортсменам. Понятно, что уровень физической подготовленности для каждого индивидуален, однако если вы никогда серьезно не занимались спортом, то от применения Протокола Табата вы можете получить только вред.

Напоследок вот вам «вкусное» видео про Систему Табата с симпатичной инструкторшей, которое наверняка поможет смотивировать вас на домашние подвиги:

Отзывы

# 25 апреля 2016 в 14:31
0

Звучит очень заманчиво. Уже хочется попробовать. Самое крутое, что занимает очень мало времени)

Ответить
# 28 апреля 2016 в 20:52
0

Занималась по системе Табата , так розтянула себе ногу, что прям в глазах потемнело

Ответить
# 1 сентября 2016 в 11:11
0

Потому что, ко всему нужно подходить с умом. Если вы не занимались спортом и вдруг решили заниматься по системе табата. То, естественно, что у вас ничего не получится и вы только покалечитесь. Как и перед всеми занятиями , нужно хорошо разогреться

Ответить
# 9 мая 2016 в 14:38
0

пробовала по этой схеме заниматься. Но у меня дыхалки не хватает

Ответить
# 9 сентября 2016 в 21:49
0

Ничего, Просто продолжайте в том же духе и у вас все получится

Ответить
# 12 октября 2016 в 15:49
0

С чего нужно начинать занятие?

# 11 мая 2016 в 13:57
0

Девушка не очень симпатичная. А вот двигается в самом деле забавно. Это все очень прикольно. В самом деле самой захотелось занятся

Ответить
# 12 мая 2016 в 16:20
0

Система Табата, крутая,но для ее использования, тоже нужна подготовка. Обычному человеку сложно ею заниматься

Ответить
# 16 мая 2016 в 10:41
0

Я не верю, чтоо благодаря, трем минутам в день можно прилично похудеть

Ответить
# 1 июня 2016 в 14:49
0

Я смогла только пару раз сделать упражнение и упала без сил)

Ответить
# 26 июля 2016 в 22:40
0

какие упражнения нужно делать , чтобы подготовить себя к этим занятиям

Ответить
# 1 сентября 2016 в 14:18
0

Девочка, ну просто прелесть, такая умничка. Все так красиво делает)

Ответить